正しいクランチのやり方
定番の腹筋運動に「クランチ」というものがあります。いわゆる「腹筋」と言われる種目ですね。あなたは正しいフォームでクランチをできていますか?
エクササイズの中でも人気のクランチですがこれを読んでよくある間違いをチェックしましょう！
もくじ
・クランチにはどんなメリットがある？
・正しいクランチのやり方
・クランチでやりがちな間違い
・人気のバリエーションで腹筋を鍛える方法
・まとめ
クランチにはどんなメリットがある？
クランチは、初心者から経験豊富なアスリートまで、誰もがどこででもできる自重エクササイズです。そのため腹筋運動の定番とされており、自宅でのエクササイズとして最適です。
腹筋を意識して引き締める方法を覚えれば、他のエクササイズでも体幹がより活性化されます。
たとえば、バーベルスクワットで体幹が弱いとエクササイズの効果が薄れます。
また、体幹の筋肉が弱いと、姿勢の悪さ、怪我、腰痛につながります。
ただし、すべてのエクササイズに言えることですが、フォームが間違っていると期待どおりの結果を得ることはできません。
狙った筋肉に働きかけることができず、バランスを崩したり怪我をしたりすることがあります。
そうならない為にも正しいクランチのやり方を伝授します！
正しいクランチのやり方
クランチにはさまざまなバリエーションがあります。まずは通常のクランチから。
・両膝を曲げながら仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
・両手を胸の上で交差させるか、肘を広げて手を頭の後ろに置き、指を耳の近くに固定する。
・肩の力を抜いて正面を向き、少しあごを引く。
・息を吸いながら、お腹を背骨に向けてへこませる。
・息を吐きながら、頭、首、肩甲骨を床から持ち上げ、体を丸める。
・息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
クランチでやりがちな間違い
1.動きが速すぎる
クランチは、できるだけ体をゆっくりコントールしながら行うと、腹筋を効果的に鍛えることができます。筋肉に刺激を与える時間が増えるからです。 1回につき数秒かけて、しっかりコントロールしながらやってみましょう。上体を上げる動作は2秒、上体を下げる動作も2秒を目安にするといいでしょう。
2.首に力が入ってしまう
クランチをやって首を痛めた、という声をよく聞きます。それはフォームが正しくない証拠です。正面を向いてあごを引くと、首を痛めることはありません。 体の安定性は腹部で維持するようにしよう。
3.上体を高く起こしてしまう
上体を丸めるときに上半身全体を持ち上げないように注意しましょう。動きは小さめに。 むしろ、小さければ小さいほど、勢いをつけられないので難易度が増します。肩甲骨は地面から浮かせる距離は10センチ程度までにしましょう。
4.丸めて持ち上げる
クランチは肩を丸めながら床から持ち上げるという2つの動作を行います。肩を丸めるだけでは持ち上がらず、腹筋に十分働きかけることができません。息を吐くとき、肋骨を骨盤に近づけるイメージで、肩を丸めて持ち上げましょう。
人気のバリエーションで腹筋を鍛える方法
1.リバースクランチ
リバースクランチは、下腹部の腹直筋と外腹斜筋を鍛えることができる人気のバリエーションです。
・両膝を曲げながら仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
・腕は体側に置き、手を床につける。
・息を吸いながら、お腹を背骨に向けてへこませる。
・息を吐きながら、両足を床から浮かせ、膝を90度に保ったまま胸に近づける。 体を丸めながらヒップを持ち上げ、腹筋を鍛える。
・ゆっくりと両足を床に下ろす。
2.バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋の中でも最も深い位置にある腹横筋を刺激するクランチです。腰痛を防ぐ役割を担う重要な筋肉の一つである腹横筋が鍛えられます。
・両膝を曲げながら仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
・両肘を開いて手をそっと頭に乗せ、指は耳の近くに置く。
・片方の足を床から浮かせてまっすぐ伸ばし、反対側の膝を胸に向かって持ち上げる。
・胸を持ち上げて上半身をひねり、肘を反対側の膝に近づける。
・膝を持ち上げた状態で腰をニュートラルなポジションに。
・反対側も同じ動作を行い、肘を反対側の膝に近づける。
3.メディシンボールクランチ
メディシンボールを使うバリエーションになります。通常のクランチよりも強度が高く、腹斜筋を鍛えることができます。
・床の上に座り、両足を床から浮かせる。 膝を少し曲げた状態で足を伸ばす。
・腰の前でメディシンボールを持ち、体を45度に傾ける。
・ボールを左右に動かしながら上体をねじり、腹斜筋を収縮させる。
まとめ
腹筋が使えると
①基礎代謝が向上する
②姿勢が良くなる
③運動パフォーマンスが向上する
というメリットがあります。
強い体幹は、全身のバランスを保てるだけではなく上手に筋肉を動かすために重要な要素です。
多くの方が悩んでいる腰痛も腹筋が足りないために起きている可能性があります。
今回お伝えしたストレッチを実践していただいて正しい姿勢を維持して快適な生活が送れるようにしましょう！