大胸筋や三角筋といった上半身の筋肉を鍛えられるメニュー、ダンベルフライ。どんな筋トレも正しいやり方を守らなければ、筋肉へ効かせることはできません。今回は、ダンベルフライのやり方としてフォームとメニューを解説して行きます。トレーニング効果を上げるコツも押さえて素早く肥大させていきましょう！

 記事の目次:

1. ダンベルフライの効果

2. ダンベルフライの基本的なやり方

3. ダンベルフライのポイント

4. ダンベルフライで注意すべきこと

5.ダンベルフライのバリエーション

6.まとめ

ダンベルフライの効果

ダンベルフライは、特に胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。正しいフォームを身につけることで、厚い胸板を作ることができ、また、ストレッチの効果もあるので姿勢の改善にも繋がります。

ダンベルフライの基本的なやり方

1.ベンチに仰向けに寝て、膝は曲げ、足は床につけます。

2.ダンベルを両手に持ち、肘を少し曲げた状態で胸の上でダンベルを持ち上げます。

3.その後、ゆっくりと腕を広げてダンベルを下げます。

4.下ろしたら元の位置に戻してきましょう。

ダンベルフライのポイント

ダンベルを下げるときは、肘を曲げたままで、胸の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。また、ダンベルを持ち上げるときは、胸の筋肉を使って行うように心掛けます。

ダンベルフライで注意すべきこと

過度な重さのダンベルを使うと肩や肘に負担がかかる可能性があります。また、フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも増えます。なので自分の体調と実力に合ったダンベルを選び、正しいフォームを心掛けてください！！

ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライにはいくつかバリエーションがあります。
いくつかの方法を組み合わせることで大胸筋を幅広く追い込むことが可能になります。
そこで今回は、そのほかのダンベルフライの方法もお伝えします。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。

フラットベンチに仰向けになって、羽ばたく(フライ)ような動作でダンベルを上下させるダンベルフライは、大胸筋の内側に効果的に刺激を与えることができます。

しかし、このインクラインダンベルフライは、インクラインベンチという角度調整ができるベンチ台を使い、上体を起こした上でダンベルフライを行っていきます。

身体を傾けて行うことで、胸の内側ではなく、上部に負荷を効かせることができるのです。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、頭を足よりも低い位置にし、身体に角度をつけた上で、胸を開閉していくトレーニングです。

身体に角度をつけることで、大胸筋の下部に負荷を集中して効かせることができます。

同様のトレーニングとして、腕を上下させるダンベルプレスがありますが、ダンベルフライの場合は肩や上腕三頭筋の方に負荷が逃げにくいことが大きな特徴です。

そのため、プレス系の動作と異なり、大きな負荷を胸にかけることができます。

まとめ

ダンベルフライは正しい方法で行えば、胸部の筋肉を広範に鍛え、肩関節の可動域を広げることができます。また、正しいフォームを身につけることで、全体的な身体のバランスを改善し、健康的な姿勢にもつながります。この記事を参考にしてたくましい大胸筋を作りましょう！