みなさん、こんにちは！今見ていただいている40代の皆様！

今日「20〜30代はガンガン動けていたのに疲れやすくなった・・・」「40代になって体力不足を感じる」などと思う人も多いのではないでしょうか。

男性の方でしたら「お腹が出てくるようになった」「着ていた服が着れなくなった」「運動不足・・・」女性の方でしたら「お尻が下がってきた」「四十肩が・・」「足が上がらなくなり良くつまずくようになった」など身体に悩みが出てくる年齢かと思います。

そう言ったことからここ最近は40代からの筋トレブームは上がってきております。

ただ、40代になって始めてトレーニングをされる方からすると「やり方が分からない」「身体への負担が大きいのでは」「頻繁には出来ない」「筋肉痛の仕事への影響」と悩まれて、一歩が踏みだせない方も多いのではないでしょうか？そこで、本日は40代からトレーニングをするメリットとデメリットを解説していきたいと思います。

この記事の目次
●40代が筋トレをするメリットとは
●40代で太りやすくなるのはなぜ？
●どれくらいの頻度で行えば良いのか
●分割法による筋トレメニューの組み方
●40代が筋トレをするデメリットとは
●まとめ

まず、最大のメリットとしては「健康意識が高まる」ことです。これは年齢に問わずなのですが・・

「基礎代謝」という言葉をご存知でしょうか？何をせずとも消費されるエネルギーであり、ダイエットにおいて基礎代謝を高めることはとても重要です！その基礎代謝は年齢と共に減少すると言われており、男性は特に40代で更に激減すると言われています。ということは・・・40代になってからかなり肥満傾向になってくると言うことを意味します。

肥満になると、脂質代謝異常や糖代謝異常、脂肪肝、高血圧などを生じやすくなり、心筋梗塞などの生命に関わる病気を発症するリスクが高まると言われています。見た目ももちろん良くなりますが、適度な運動を心がけ代謝を上げることによって健康面をしっかり意識することが出来るんですね。トレーニングをすることによって、姿勢も整い若々しい印象を与えることもできます。また運動は心身のリフレッシュにもつながることがさまざまな研究報告において指摘されています。よって、トレーニングをすることによって、様々な面においてメリットがあると言われております。

●40代で太りやすくなるのはなぜ？

上記に「基礎代謝による低下」と記載させいただいたのですが、それとは別に“ホルモンバランスの乱れ”の影響が大きいといわれています。

特に女性の方は、閉経に近づくにつれ、女性にとってとても重要な女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。そのためホルモンバランスが大きく崩れ、ホットフラッシュや倦怠感などに代表されるさまざまな更年期障害の症状が出やすくなります。このホルモンバランスの崩れが、更年期・中年太りの一因となっていると考えられています。

また、その影響で自律神経まで乱れてしまい、必要以上にイライラしやすくなると言われています。
自律神経が乱れることで、さらに甘いものを欲したり、食欲にムラが出たり、過食に走るなど食生活も乱れやすくなり、ますます太りやすくなってしまいます。

そのイライラを緩和する手助けになるのが「筋トレ」です！筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌されます。 具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどが分泌されるため、自律神経の乱れを抑え、食欲を抑えられることが可能になります！

気持ちが落ち込んでいる時こそ行うべき筋トレ！睡眠の質も上げてくれるので、ぜひ生活習慣に取り入れたい1つですね！

40代の方々は、まだバリバリお仕事をされる方が多いはず。その忙しさは人によって違うと思いますので、その人の生活習慣に合わせていただけば良いかと思いますが、実質週2〜3回で十分だと思います。中2日は筋肉を休養することが重要とされているため、毎日筋肉に負荷をかける必要はありません。

その中で最も良いと言われているのが「分割法」です。筋トレの部位別にメニューを組んでいただき、効率よく全体に筋肉に負荷を与えていきます。

例えば、月曜日は胸・肩の上半身、水曜日はお尻・脚の下半身、金曜日は背中など1週間で全体に筋肉に負荷がかかるように鍛えていきます。部位別にすると筋肉痛関係なくトレーニングをすることが出来るので大変お勧めです。トレーニングを長年されている方には腹・胸・背中・肩・腕・脚など細かく分けて徹底的に追い込み、1つの部位は1週間に1回の人もいます。そこは自身の生活習慣によって変えてあげましょう。

ジムに入会して、何から始めようか。と悩まれる方も多いはず・・。何すれば良いか分からないという理由でとりあえず重い重量でがむしゃらにトレーニングされている方もたまに見受けられます。初めからハードなトレーニングをする必要はありません。自身の見合うトレーニングを継続的に行っていきましょう。

●分割法による筋トレメニューの組み方

■まずはここから【2分割】■

・上半身
・下半身

おすすめのメニューの例

基本的に、初心者の方に組みやすいやり方が2分割で上半身・下半身で分ける方法が一般的です。上半身の日は胸や肩、腕のトレーニングを、下半身の日は背中や足のトレーニングを行います。週に2回以上行うことで、各部位にちょうど良い頻度で刺激を与えることができます。

■慣れてきたら【3分割】■

・下半身
・胸、肩
・背中、腕

おすすめのメニューの例

・下半身
スクワット
ランジ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
ヒップスラスト

・胸、肩
ベンチプレス
ダンベルフライ
ショルダープレス
サイドレイズ

・背中・腕
懸垂
ダンベルデッドリフト
ラットプルダウン
ハンマーカール
スカルクラッシャ

トレーニングが習慣化されてきた人は、更に部位を細かく分けて行う3分割がお勧めです！週3回以上される方は、特に脚と胸と背中は筋肉が大きい部位なので分けてあげると比較的効率よく鍛えられます。慣れてきた方は3分割が一番やりやすいですし筋肥大にも効果的と言われています。

■上級者向け【4分割】■

・胸
・上腕三頭筋
・背中、上腕二頭筋
・肩
・脚
・胸
・上腕三頭筋

おすすめのメニューの例

・胸、上腕三頭筋
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルベンチフライ
スカルクラッシャー
フレンチプレス

・背中、上腕二頭筋
デッドリフト
ラッドプルダウン
懸垂
ダンベルアームカール
インクラインダンベルカール

・肩
ショルダープレス
アーノルドプレス
フロントレイズ
リアレイズ

・脚
スクワット
ブルガリアンスクワット
フロントスクワット
シシースクワット

４分割はトレーニングと休息をバランス良く取る事ができ、筋肉を休めつつ鍛える事ができます。なので、トレーニングが慣れてきて週に4回以上定期的に鍛えている上級者の方にお勧めです！

筋トレの効率の良い鍛える際に大事なことは休息日をしっかり取ることです！最低でも週に1～2度は、トレーニングを全くしない、完全休息日にしましょう！大きな筋肉ほど日数を必要とします。筋トレのあとしっかり休ませることがポイントです。

トレーニング初心者の方に多いと思うのですが、一番は怪我のリスクが高まるというところです。というのは、最初は正しいフォームが分からないままトレーニングを行うと腰に負担がかかったり、関節を痛めてしまう恐れがあります。ですので、まずは正しいフォームで行うというところと軽い重量から行うようにしていきましょう。また、筋トレを限界まで追い込んで行うことで、オーバーワークになって、身体に負担をかけすぎてしまうこともあります。トレーニングを楽しんでいただくのは良いのですが、しっかり休息も行うようにしましょう。

あとは、かっこいい引き締まった身体になるには、食事管理が必要になってきます。ですので、今まで好きなように食べれていた生活が、比較的気を付けていただかなくてはならないため、好きなものを好きなだけ食べていた人にとっては少し苦痛に感じるかもしれません。

ただし、メニュー選びを工夫することで、筋トレ向けの食事をとることは可能ですので、筋トレ中もたまに外食する程度なら大丈夫です！食事管理を合わせて行っているトレーニングジムも多いので、気になる人は聞いていただくことをお勧めします！

●まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、40代向けの筋トレのメリットとデメリットを解説させていただきました。40代になって筋トレは・・・と考えている方！全く遅くないですし、40代になったからこそご自身の身体と食事と見直していただきたいです。

今後長生きするためにも、日々のちょっとした筋トレとバランスの良い食事で健康な体を手に入れましょう！